전자기기 사용과 수면의 상관 관계는 건강한 수면을 위하여 올바른 습관이 필요하며 현대 사회에서는 스마트폰, 컴퓨터, TV와 같은 전자기기의 사용이 일상화 되어 있습니다. 하지만 이러한 전자기기의 사용이 우리의 수면에 미치는 영향은 매우 심각할 수 있습니다. 아래의 내용은 전자기기 사용과 수면의 상관 관계에 대해 과학적인 근거와 함께 구체적으로 알아보겠습니다.
1. 전자기기 사용이 수면에 미치는 영향
전자기기는 편리한 도구이지만, 수면에는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 대표적인 이유는 전자기기에서 나오는 블루라이트(청색광)때문입니다. 블루라이트는 자연광에 포함된 빛의 일종으로, 낮 동안에 우리에게 각성 효과를 줍니다. 하지만 밤에 블루라이트에 노출되면 뇌는 낮이라고 착각해 "수면 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)의 분비를 억제하게 됩니다.
블루라이트의 작용 : 블루라이트는 우리의 생체 리듬을 혼란시켜, 수면에 필요한 호르몬 분비를 방해하고 잠드는 시간을 늦춥니다. 전자기기 화면에서 나오는 블루라이트는 특히 수면의 시작과 수면의 질에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면, 잠들기 전 1시간동안 스마트폰, 태블릿, 또는 컴퓨터를 사용하면 멜라토닌 분비가 감소하고, 이는 자연스러운 수면 유도 과정을 방해해 수면 부족을 초래할 수 있습니다.
2. 블루라이트 외에도 전자기기가 수면에 미치는 다른 부정적인 요인들
전자기기의 사용이 수면에 악영향을 미치는 것은 블루라이트 뿐만 아니라 전자기기 사용 중에 발생하는 다른 요소들도 수면을 방해할 수 있습니다.
2-1. 정신적 자극
스마트폰을 통해 소셜 미디어를 확인하거나, 이메일을 보내고, 게임을 하는 등의 활동은 우리 뇌를 활발하게 만듭니다. 이러한 활동들은 정신적으로 자극을 주어 뇌를 깨어 있게 만들고 수면에 들어가기 어렵게 합니다.
뇌의 각성 : 밤에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 뇌가 깨어나 집중력을 발휘하려 하며, 이는 수면으로 들어가는 과정을 방해합니다. 특히 소셜 미디어를 사용하면서 자극적인 정보를 접하게 되면, 뇌는 더욱 활발하게 반응하고 긴장 상태가 유지됩니다.
2-2. 알림 소리와 진동
전자기기에서 발생하는 알림 소리나 진동도 우리의 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나 입니다. 많은 사람들이 스마트폰을 가까이 두고 자는 경향이 있는데, 이는 수면 중에도 수면의 흐름을 방해할 수 있는 요인이 됩니다.
알림 소리와 수면 중단 : 알림 소리나 진동은 자는 동안에도 잠에서 깨어나게 하거나 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 깊은 수면 단계에서 방해를 받으면, 피로가 해소되지 않고 일어났을 때 개운하지 않은 느낌을 받게 됩니다.
3. 수면 개선을 위한 전자기기 사용 줄이는 실천 방법
전자기기의 사용이 수면에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 알고 나면, 이를 줄이기 위한 방법들을 실천해야 합니다. 다음은 수면의 질을 높이기 위한 전자기기 사용 줄이기 위한 방법입니다.
3-1. 전자기기 사용 시간 제한
전자기기를 사용하는 시간을 제한하는 것이 첫 번째 해결책입니다 잠들기 전에 최소 1시간에서 2시간 동안을 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 이를 통해 블루라이트와 정신적 자극에서 벗어나 자연스럽게 수면에 들 수 있습니다.
전자기기 사용 제한을 위한 팁 :
전자기기 사용 타이머 : 스마트폰이나 컴퓨터에 사용 타이머를 설정하여 일정 시간이 지나면 자동으로 전원이 꺼지게 설정하는 방법이 있습니다.
대체 활동 찾기: 전자기기 대신 책을 읽거나, 명상이나 스트레칭 같은 이완 활동을 통해 수면 전 몸과 마음을 이완시키는 것도 좋은 방법입니다.
3-2. 블루라이트 필터 사용
블루라이트 필터는 전자기기 화면에서 나오는 청색광을 줄여주는 기능입니다. 스마트폰과 컴퓨터에서는 이미 많은 기기에 이러한 기능이 내장되어 있으며, 추가적으로 블루라이트 차단 안경을 사용할 수도 있습니다.
블루라이트 필터 사용 팁 :
나이트 모드 : 스마트폰과 컴퓨터에는 나이트 모드(Night Mode) 또는 야간 모드라는 기능이 있습니다. 이 기능을 활성화하면 블루라이트가 줄어들고 화면이 따뜻한 색상으로 변하여 수면에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.
블루라이트 차단 안경 ; 전자기기를 사용해야 하는 상황에서는 블루라이트 차단 안경을 착용하여 청색광 노출을 줄일 수 있습니다.
3-3. 수면 공간에서 전자기기 치우기
수면 환경을 조성할 때, 전자기기를 침실 밖에 두는 것이 좋습니다. 특히 스마트폰을 침대 근처에 두고 자는 습관은 수면 중 알림에 방해를 받거나, 깨어나면 바로 스마트폰을 확인하게 되는 등 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
스마트폰 대신 알람 시계: 스마트폰을 알람으로 사용하는 대신, 전통적인 알람 시계를 사용하는 것이 좋습니다.
4. 수면의 질을 높이기 위한 추가적인 방법들
전자기기 사용을 줄이는 것 외에도 규칙적인 수면 루틴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면, 생체 리듬이 안정되고 수면의 질이 향상됩니다.
수면 환경 개선
수면 환경을 편안하게 만드는 것도 전자기기의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 어두운 조명, 조용한 분위기, 그리고 적절한 온도는 싶은 수면을 유도하는 데 필수적인 요건입니다. 또한 전자기기에서 발생하는 전자파를 줄이기 위해 침실에서 전자기기 사용을 최소화 하는 것이 좋습니다.
결론
전자기기 사용은 현대인의 일상생활에서 매우 밀접한 부분이지만, 수면에 미치는 부정적인 영향을 고려할 때 올바른 사용 습관을 갖는 것이 매우 중요합니다. 블루라이트와 정신적 자극은 수면의 질을 낮추고, 장기적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에, 수면 전 전자기기 사용을 줄이고, 블루라이트 필터를 활용하거나, 전자기기를 침실에서 멀리 두는 등의 노력이 필요합니다.